O que fazer para ficar forte? (Parte 2)

O que fazer para ficar forte? (Parte 2)
Nesse post veremos a importância da alimetação, um resumo sobre os macro e micro nutrientes e sugestões alimentares para a sua dieta.
Alimentação para ficar forte
O que comer para ficar forte? Para começar você precisa saber a diferença entre os alimentos, saber o que precisa ingerir e o quanto.
A única forma de ficar forte é com um grande equilíbrio entre exercícios, descanso e alimentação. A nutrição é a única forma do corpo recuperar suas fibras musculares da forma esperada.
Dessa forma, você precisa comer proteínas, carboidratos e gorduras em quantidades adequadas. Além disso, você também deve consumir vitaminas, sais minerais e água em quantidades corretas.
Esses alimentos se reúnem em duas categorias, Macronutrientes, compostos de proteínas, gorduras e carboidratos e Micronutrientes, compostos por vitaminas e sais minerais; e Água.
Macronutrientes
Os macronutrientes compõem a maior parte da alimentação humana e se dividem em 3, gordura, proteína e carboidrato.
Gorduras
A gordura está presente na maioria dos alimentos proteicos e possuem alta dose de calorias (7,5 kcal) por g. Sua utilidade está em ser a principal matéria prima para os hormônios. Além disso, algumas gorduras são saudáveis para o ser humano e possuem muitos benefícios indiretos à musculação.
As gorduras insaturadas auxiliam na perda de gordura e definição, suas principais fontes são: castanhas, peixes, azeite extra-virgem e abacate.
As saturadas são muito encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, leite e ovos.
Proteínas
As proteínas não possuem divisão, embora no post sobre proteínas tenhamos explicado os diferentes conceitos de suplementos.
Proteínas são utilizadas em diversos processos, como construção e manutenção de tecidos e outras atividades vitais para o organismo. No caso do ganho muscular, precisamos de proteínas para reconstruir as fibras dos músculos que foram danificadas durante o exercício.
As melhores fontes são de origem animal, como carnes, ovos e leite. Porém, para vegetarianos, ainda é possível acrescentar soja, ervilha e feijão.
A recomendação é consumir 2g de proteína por Kg de massa corporal, para quem visa ganhar massa magra.
Carboidratos
Os carboidratos se dividem em dois grupos: Complexos e simples. Cada um com suas características. Os carboidratos são as principais fontes de energia para o corpo humano e são bastante importantes no decorrer dos exercícios físicos.
Os carboidratos simples são facilmente absorvidos pelo organismo, de forma que podem ser utilizados como energia pouco tempo após seu consumo.
Os carboidratos complexos possuem absorção mais lenta e podem prover o corpo com energia por mais tempo.
Geralmente é recomendado que em dietas para perda de peso os carboidratos consumidos sejam complexos, com o mínimo de carbo simples possível. Porem no caso de ganho de massa muscular, isso não é tão rigoroso, visto que os exercícios intensos demandam alta carga de energia, que seriam mais facilmente fornecidas por carboidratos simples.
As fontes principais de carboidratos simples são: arroz, batata, macarrão, pão e açúcar.
Os caboidratos complexos podem ser achados em: Frutas, batata doce, feijão, iogurte, aveia, lentilha, arroz e farinha integrais.
Embora não hajam recomendações em contrário, prefira o consumo de carboidratos complexos em sua dieta.
Micronutrientes
Os micronutrientes são compostos de vitaminas e sais minerais que também possuem funções extremamente importantes para o organismo.
Vitaminas
As vitaminas são extremamente necessárias para as funções normais do corpo, desde a manutenção da imunidade, regulação de funções fisiológicas e orgânicas.
Existem várias vitaminas que precisam ser consumidas diariamente, porém, a maioria das pessoas não as consomem em quantidades regulares, o que dificulta a manutenção da saúde.
Por isso são vendidos polivitamínicos para auxiliar na suplementação de vitaminas e minerais.
Alimentos de origem vegetal e animal possuem vitaminas em sua composição, em alimentos industrializados, porém, suas quantidades são reduzidas.
Logo, privilegie o consumo de frutas, legumes e verduras, além de proteínas variadas, de forma que possa manter sua nutrição mais completa.
Minerais
Os minerais, assim como as vitaminas, são vitais para diferentes funções do organismo, como a contração muscular, composição de tecidos e ossos e equilíbrio hidroeletrolítico.
São encontrados de forma natural na água mineral, por exemplo, além de alimento de origem vegetal e animal, como o ferro na carne e feijão.
Também podem ser encontrados em multivitamínicos e repositores hidroeletrolíticos como o Gatorade e similares.

Add a Comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *